Aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.
Existen muchos adjetivos que adornan a la definición, por eso se ha creído necesario aclarar en qué medida dichas características se ajustan a la definición de alimentación saludable. De esta forma se entiende por:
Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.
Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.
Nutrientes: son sustancias necesarias para poder vivir, que recibe el organismo en cantidades variables a través de los alimentos. Sirven para la formación de nuevos tejidos durante el crecimiento, para reemplazar aquellos que se destruyen y como fuente de energía para llenar las necesidades calóricas del organismo.
Alimentación: es la forma y manera de proporcionar al organismo los alimentos que le son indispensables. Estos alimentos, el ser humano los busca, los modifica, los introduce en la boca, luego los mastica y los deglute (traga). Como se trata de un acto consciente es al mismo tiempo educable.
Nutrición: la nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Este proceso natural no depende de la voluntad del ser humano. Existen muchas maneras de alimentarse pero sólo una de nutrirse, pues una persona puede creer estar bien alimentada y sin embargo, no estar bien nutrida.
Clasificación de los nutrientes
Los nutrientes pueden clasificarse según:
A - La composición química:
Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.
Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.
Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.
Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos.
Asequible: que permita la interacción social, la convivencia y que sea económicamente viable para el individuo.
Una correcta alimentación, en muchos casos, puede evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades y trastornos metabólicos tales como la obesidad, diabetes, hipertensión arterial y la hipercolesterolemia, adquiridas como consecuencia de una mala alimentación, hábitos no saludables y/o la falta de actividad física.
¿Qué son?
Alimentos: son productos naturales o elaborados, que ingeridos diariamente proveen energía y sustancias nutritivas al organismo. La mayoría de los alimentos aportan nutrientes en diferentes cantidades, sin embargo, ninguno es capaz por sí solo de suministrar todos los nutrientes en cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades del individuo. Es por eso que para conseguir una alimentación equilibrada, los alimentos deben consumirse combinados buscando las mejores complementaciones.
Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.
Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.
Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos.
Asequible: que permita la interacción social, la convivencia y que sea económicamente viable para el individuo.
Una correcta alimentación, en muchos casos, puede evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades y trastornos metabólicos tales como la obesidad, diabetes, hipertensión arterial y la hipercolesterolemia, adquiridas como consecuencia de una mala alimentación, hábitos no saludables y/o la falta de actividad física.
¿Qué son?
Alimentos: son productos naturales o elaborados, que ingeridos diariamente proveen energía y sustancias nutritivas al organismo. La mayoría de los alimentos aportan nutrientes en diferentes cantidades, sin embargo, ninguno es capaz por sí solo de suministrar todos los nutrientes en cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades del individuo. Es por eso que para conseguir una alimentación equilibrada, los alimentos deben consumirse combinados buscando las mejores complementaciones.
Nutrientes: son sustancias necesarias para poder vivir, que recibe el organismo en cantidades variables a través de los alimentos. Sirven para la formación de nuevos tejidos durante el crecimiento, para reemplazar aquellos que se destruyen y como fuente de energía para llenar las necesidades calóricas del organismo.
Alimentación: es la forma y manera de proporcionar al organismo los alimentos que le son indispensables. Estos alimentos, el ser humano los busca, los modifica, los introduce en la boca, luego los mastica y los deglute (traga). Como se trata de un acto consciente es al mismo tiempo educable.
Nutrición: la nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Este proceso natural no depende de la voluntad del ser humano. Existen muchas maneras de alimentarse pero sólo una de nutrirse, pues una persona puede creer estar bien alimentada y sin embargo, no estar bien nutrida.
Clasificación de los nutrientes
Los nutrientes pueden clasificarse según:
A - La composición química:
- Hidratos de Carbono - Proteínas - Grasas o Lípidos - Vitaminas - Minerales - Agua.
B - La capacidad de ser o no producidos por el organismo:
- Nutrientes Esenciales: son aquellos que el organismo no es capaz de producir o elaborar por mismo en la cantidad y/o velocidad necesaria, por lo tanto se deben consumir alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios tales como proteínas, ácidos grasos, minerales, vitaminas y agua.
- Nutrientes Esenciales: son aquellos que el organismo no es capaz de producir o elaborar por mismo en la cantidad y/o velocidad necesaria, por lo tanto se deben consumir alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios tales como proteínas, ácidos grasos, minerales, vitaminas y agua.
- Nutrientes No Esenciales: son aquellos que el organismo es capaz de producir o elaborar a partir de otros nutrientes que se consumen a través de los alimentos (glucosa, algunos ácidos grasos algunos aminoácidos).
C - La cantidad necesaria en el organismo: según la cantidad necesaria en el organismo los nutrientes pueden ser:
- Macronutrientes o nutrientes mayores. (hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas)
- Macronutrientes o nutrientes mayores. (hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas)
- Micronutrientes o nutrientes menores: el hecho de llamarse mayores o menores no significa que estos nutrientes tengan mayor o menor importancia uno más que el otro, sino que refleja la cantidad necesaria de cada uno para el buen funcionamiento del organismo. Como por ejemplo: las vitaminas y los minerales.
¿Qué son las guías alimentarias del Paraguay?
Analiza las funciones que cumplen los grupos de alimentos según las Guías Alimentarias del Paraguay, en una alimentación saludable.
Las Guías Alimentarias del Paraguay se constituyen en un material donde se proponen los nuevos criterios nutricionales que han sido adoptados para el país.
La olla alimentaria del Paraguay es una gráfica que divide a los alimentos en 7 grupos de acuerdo a la cantidad ideal que debe consumir diariamente cada persona.
La combinación de los diferentes alimentos en las comidas del día, desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena es la mejor forma para tener una alimentación saludable.
Los alimentos como: cereales, tubérculos y derivados se encuentran en la base de la olla, ya que su consumo debe ser mayor en el día; seguido por las frutas; verduras; leche y derivados; carnes, legumbres secas y huevos; y por último: aceites o grasas y azúcares o mieles cuyo consumo diario debe ser mínimo.
La cantidad de porciones de alimentos recomendada varía de acuerdo a la edad, sexo y estado fisiológico de cada individuo.
Guía 1 " Para una alimentación sana todos los días consuma un poco de:
1- Cereales, Tubérculos y Derivados.
2- Frutas.
3- Verduras.
4- Leche y Derivados.
5- Carnes, Legumbres Secas y Huevos.
6- Azúcares o Mieles.
7- Aceites o Grasas.
La mezcla de los diferentes alimentos en las comidas del día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, es la mejor forma para tener una alimentación saludable.
Guía 2 "Coma todos los días al menos 2 frutas para mantenerse sano".
Las frutas nos dan una cantidad importante de vitaminas y minerales. Por eso se deben comer enteras o preparadas en forma de ensaladas o jugos. Para que las frutas no pierdan sus vitaminas es mejor comerlas inmediatamente. Aproveche las frutas de estación porque son más baratas y están más disponibles.
Guía 3 "Coma todos los días verduras de color verde y amarillo porque tienen vitaminas".
Las verduras verdes y amarillas tienen vitamina A, C y hierro que ayudan a mantener las defensas del organismo. Además tienen fibras, que son necesarias para el funcionamiento del intestino, del corazón y para prevenir algunos tipos de cáncer. Por eso se recomienda comerlas todos los días.
Guía 4 "Es bueno consumir al día 2 tazas de leche o yogur o 2 pedazos de queso para tener huesos y dientes sanos".
La leche, el queso y el yogur son alimentos que tienen calcio. Todos debemos consumir diariamente, especialmente las niñas y niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que dan de mamar.
Guía 5 "Es saludable comer diferentes tipos de carnes, sin mucha grasa, por lo menos 4 a 5 veces por semana".
Elija carne con poca grasa y sin mucho hueso como pollo, pescado, carnaza porque tienen proteína, hierro y menos colesterol. Las menudencias o churas como hígado, riñón y corazón alimentan igual como las carnes y son más baratas.
Guía 6 "Es importante consumir legumbres secas con cereales 2 a 3 veces a la semana porque juntos alimentan mejor".
Al preparar la comida mezclando una parte de porotos, soja, lenteja con 3 partes de arroz, fideo o maíz conseguimos una proteína de muy buena calidad, que es bien aprovechada por el cuerpo y puede reemplazar a la carne a un precio más bajo.
Guía 7 "Consuma menos azúcares o mieles para cuidar sus dientes"
Disminuya el consumo de azúcares, mieles y otros alimentos que tienen mucha azúcar como tortas, dulces, gaseosas, helados, etc., que nos dan más energía de la que necesitamos y además favorecen la aparición de caries dentales y problemas de salud.
Guía 8 "Consuma aceite de origen vegetal en vez de grasa animal porque es más saludable".
Consuma aceite vegetal porque no tiene colesterol y “protege” al corazón. El consumo elevado de grasa animal causa enfermedades del corazón porque tiene mucho colesterol. No abuse en el consumo de alimentos fritos y embutidos (fiambre, chorizo, etc.).
Guía 9 "Prepare sus comidas con sal yodada pero en pequeña cantidad".
El consumo de sal yodada ayuda a tener niñas y niños sanos, fuertes y con buen desarrollo; además para que los jóvenes y adultos sean activos e inteligentes y no tengan bocio, coto o yua’i. Utilice sal yodada en poca cantidad porque el exceso causa presión alta y enfermedades del corazón.
Guía 10 "Lávese bien las manos y los alimentos para evitar enfermedades".
Lave bien sus manos con agua y jabón para eliminar los microbios que producen enfermedades. Lave bien los alimentos con agua limpia y a chorro principalmente los que se van a comer crudos.
Guía 11 "El consumo de bebidas alcohólicas daña la salud".
Las bebidas alcohólicas no alimentan y no forman parte de una alimentación saludable porque solo aportan mucha energía. Las personas que consumen bebidas alcohólicas pueden tener problemas físicos, mentales, sociales. Si una mujer esta embarazada, no debe tomar bebidas alcohólicas, porque puede afectar la salud de su hija o hijo. No permita que las niñas, niños y adolescentes tomen bebidas alcohólicas de ningún tipo.
¿Qué es la olla alimentaria?
La olla alimentaria del Paraguay es una gráfica que divide a los alimentos en 7 grupos de acuerdo a la cantidad ideal que debe consumir diariamente cada persona.
La combinación de los diferentes alimentos en las comidas del día, desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena es la mejor forma para tener una alimentación saludable.
Los alimentos como: cereales, tubérculos y derivados se encuentran en la base de la olla, ya que su consumo debe ser mayor en el día; seguido por las frutas; verduras; leche y derivados; carnes, legumbres secas y huevos; y por último: aceites o grasas y azúcares o mieles cuyo consumo diario debe ser mínimo.
La cantidad de porciones de alimentos recomendada varía de acuerdo a la edad, sexo y estado fisiológico de cada individuo.
Guía 1 " Para una alimentación sana todos los días consuma un poco de:
1- Cereales, Tubérculos y Derivados.
2- Frutas.
3- Verduras.
4- Leche y Derivados.
5- Carnes, Legumbres Secas y Huevos.
6- Azúcares o Mieles.
7- Aceites o Grasas.
La mezcla de los diferentes alimentos en las comidas del día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, es la mejor forma para tener una alimentación saludable.
Guía 2 "Coma todos los días al menos 2 frutas para mantenerse sano".
Las frutas nos dan una cantidad importante de vitaminas y minerales. Por eso se deben comer enteras o preparadas en forma de ensaladas o jugos. Para que las frutas no pierdan sus vitaminas es mejor comerlas inmediatamente. Aproveche las frutas de estación porque son más baratas y están más disponibles.
Guía 3 "Coma todos los días verduras de color verde y amarillo porque tienen vitaminas".
Las verduras verdes y amarillas tienen vitamina A, C y hierro que ayudan a mantener las defensas del organismo. Además tienen fibras, que son necesarias para el funcionamiento del intestino, del corazón y para prevenir algunos tipos de cáncer. Por eso se recomienda comerlas todos los días.
Guía 4 "Es bueno consumir al día 2 tazas de leche o yogur o 2 pedazos de queso para tener huesos y dientes sanos".
La leche, el queso y el yogur son alimentos que tienen calcio. Todos debemos consumir diariamente, especialmente las niñas y niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que dan de mamar.
Guía 5 "Es saludable comer diferentes tipos de carnes, sin mucha grasa, por lo menos 4 a 5 veces por semana".
Elija carne con poca grasa y sin mucho hueso como pollo, pescado, carnaza porque tienen proteína, hierro y menos colesterol. Las menudencias o churas como hígado, riñón y corazón alimentan igual como las carnes y son más baratas.
Guía 6 "Es importante consumir legumbres secas con cereales 2 a 3 veces a la semana porque juntos alimentan mejor".
Al preparar la comida mezclando una parte de porotos, soja, lenteja con 3 partes de arroz, fideo o maíz conseguimos una proteína de muy buena calidad, que es bien aprovechada por el cuerpo y puede reemplazar a la carne a un precio más bajo.
Guía 7 "Consuma menos azúcares o mieles para cuidar sus dientes"
Disminuya el consumo de azúcares, mieles y otros alimentos que tienen mucha azúcar como tortas, dulces, gaseosas, helados, etc., que nos dan más energía de la que necesitamos y además favorecen la aparición de caries dentales y problemas de salud.
Guía 8 "Consuma aceite de origen vegetal en vez de grasa animal porque es más saludable".
Consuma aceite vegetal porque no tiene colesterol y “protege” al corazón. El consumo elevado de grasa animal causa enfermedades del corazón porque tiene mucho colesterol. No abuse en el consumo de alimentos fritos y embutidos (fiambre, chorizo, etc.).
Guía 9 "Prepare sus comidas con sal yodada pero en pequeña cantidad".
El consumo de sal yodada ayuda a tener niñas y niños sanos, fuertes y con buen desarrollo; además para que los jóvenes y adultos sean activos e inteligentes y no tengan bocio, coto o yua’i. Utilice sal yodada en poca cantidad porque el exceso causa presión alta y enfermedades del corazón.
Guía 10 "Lávese bien las manos y los alimentos para evitar enfermedades".
Lave bien sus manos con agua y jabón para eliminar los microbios que producen enfermedades. Lave bien los alimentos con agua limpia y a chorro principalmente los que se van a comer crudos.
Guía 11 "El consumo de bebidas alcohólicas daña la salud".
Las bebidas alcohólicas no alimentan y no forman parte de una alimentación saludable porque solo aportan mucha energía. Las personas que consumen bebidas alcohólicas pueden tener problemas físicos, mentales, sociales. Si una mujer esta embarazada, no debe tomar bebidas alcohólicas, porque puede afectar la salud de su hija o hijo. No permita que las niñas, niños y adolescentes tomen bebidas alcohólicas de ningún tipo.
Guía 12 "Todos los días camine por lo menos 30 minutos para mantenerse saludable"
Practique actividades físicas al aire libre porque es bueno para mantener el cuerpo y la mente sana. Aprovecha las horas libres para caminar, jugar fútbol, vóley, pasear con su mascota, andar en bicicleta, etc. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!.
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